Sollevamento delle spalle:

sollevate le spalle verso l’alto finché non sentirete una lieve tensione nel collo e nelle spalle. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi riabbassatele rilassandovi. Fatelo almeno un paio di volte.

In piedi, ginocchia leggermente flesse:

tirate dolcemente il gomito dietro la testa, piegando il bacino da un lato. Mantenete la posizione per un decina di secondi e poi cambiate lato.

Dita intrecciate dietro la schiena:

sollevate le braccia fino a sentire una tensione nelle spalle e nel torace. Mantenete la posizione per 8-10 secondi ricordandovi di stare con il busto eretto.

Appoggiatevi ad un sostegno:

inclinatevi in avanti appoggiando gli avambracci sulla parete e la fronte sulle mani. Portate una gamba piegata in avanti mentre l’altra rimane dietro tesa con il tallone appoggiato al suolo. Mantenendo piatta la zona lombare, portate lentamente il bacino in avanti, sentire tirare i muscoli del polpaccio.

Per allungare il quadricipite:

afferrate la punta del piede e tirate lentamente il tallone verso il gluteo. Mantenete la posizione per una decina di secondi e poi cambiate gamba.  Per essere uno stiramento più fisiologico, prendete il piede destro con la mano sinistra e viceversa.

In piedi con le ginocchia flesse e i piedi divaricati:

tenendo i talloni appoggiati al suolo e le punte diritte in avanti, manteniamo la posizione per circa 30 secondi. Per mantenere la posizione siamo costretti a contrarre i quadricipiti percui i suoi muscoli antagonisti (i flessori) si rilasseranno.

Dopo l’esercizio precedente tornate eretti, poi con le ginocchia leggermente flesse (per non sforzare il tratto lombare), piegatevi in avanti rilassando collo e spalle. Sentirete i muscoli anteriori della coscia molto più duri di quelli posteriori che si sono rilassati. Mantenete la posizione per 10-15 secondi.

Per allungare la muscolatura anteriore del’anca (ileo psoas):

spostate una gamba in avanti fino ad avere il ginocchio in linea con la caviglia. Con l’altro ginocchio appoggiato al suolo, abbassate il bacino avvertendo una tensione moderata e mantenete la postura per 10-15 secondi, poi invertite.

Bastianelli Michele