Per allungare il muscolo soleo e il tendine di Achille:

spingete il bacino verso il basso e piegate leggermente la gamba tesa tenendo il tallone appoggiato al suolo. Mantenete piatta la regione lombare e il piede posteriore rivolto in avanti. Restate in posizione per una decina di secondi.

Per allungare la zona inguinale:

unite i piedi e afferrateli con le mani. Piegatevi in avanti fino a sentire una tensione a livello inguinale (potreste sentirla anche a livello lombare). Il movimento ideale consiste nel contrarre in contemporanea gli addominali e iniziando la flessione in avanti dal bacino e non dalla testa/spalle.

Per i muscoli laterali della coscia:

sedetevi con la gamba destra tesa e la sinistra piegata (il suo piede deve appoggiare completamente al suolo). Tirate il ginocchio diagonalmente verso la spalla opposta finché non sentirete una tensione facile alla muscolatura laterale dell’anca. Mantenete la posizione per 20-25 secondi e poi invertite le gambe.

Per il quadricipite e la caviglia:

sdraiatevi sul lato sinistro. Afferrate il piede destro con la mano destra avvicinando il tallone al gluteo; mantenete la posizione per una decina di secondi. Avvertirete tensione al quadricipite e alla caviglia.

Ora spostate l’anca in avanti contraendo il quadricipite e spingendo il piede contro la mano. Questo esercizio serve anche a rilassare i muscoli posteriori della coscia. Mantenete per una decina di secondi e poi cambiate gamba.

Per la muscolatura posteriore della coscia e glutei:

tirate la gamba destra verso il petto, tenendo le mani dietro il ginocchio. Assicuratevi di avere la regione lombare e la testa appoggiate al suolo. Mantenete la posizione per circa 20 secondi e poi cambiate gamba.

Per i muscoli del collo:

posizione supina: incrociate le mani dietro la testa ed esercitate una lieve tensione in avanti. Restate in posizione per  5 secondi e poi ritornate lentamente alla posizione iniziale. Eseguite gradualmente l’esercizio 4-5 volte per allentare la muscolatura cervicale.

Per la muscolatura posteriore della gamba:

Sdraiati: sollevate la gamba destra perpendicolare al suolo. Restate in posizione per  15-20 secondi mantenendo la schiena appoggiata al suolo. Per aumentare la tensione potete tirare la punta del piede verso il basso (anche usando una corda o un asciugamano) e poi cambiate gamba.

Per  la colonna vertebrale, gli addominali, le spalle, le braccia, le caviglie e i piedi:

Allungamento in estensione:  allungate le braccia sopra la testa e le gambe dritte. Ora distendetele il più possibile per 5 secondi mantenendo una sensazione confortevole. Ripetetelo 2 o 3 volte.

Bastianelli Michele