Lo stretching si può sicuramente annoverare tra le metodiche d'allenamento maggiormente utilizzate nell'ambito delle più svariate discipline sportive.

Imparare a farlo è semplice, il problema è impararlo a farlo bene!

Il modo corretto di svolgerlo consiste in un allungamento rilassato e prolungato; il modo scorretto è farlo molleggiato e/o fino alla soglia del dolore. Spesso quest’ultimo modo fa più male che bene.

Se cominciamo invece nel migliore dei modi, con regolarità e costanza, ben presto vedremo che la nostra tensione muscolare si ridurrà e che ogni movimento ci sembrerà più facile.

Quando iniziate a far stretching, restate per 10-15 secondi nella fase di allungamento “facile”. Non molleggiate! Arrivate fino a sentire una tensione “piacevole” e cercate di rilassarvi mantenendo questa posizione. Con il passare dei secondi, la sensazione di tensione tenderà a scomparire, ma se al contrario appare del fastidio, allentate leggermente il grado di tensione muscolare.

Se il disagio scompare o non lo avete proprio avvertito, cominciate ad allungarvi nuovamente (senza molleggiare) fino a che non avvertite un grado di tensione “moderato”, rimanete in questa posizione per altri 10-15 secondi.

Se nuovamente al termine la tensione diminuisce vuol dire che abbiamo usato il giusto grado di allungamento, altrimenti  allentate il tutto: state forzando troppo!

Ricordatevi ogni volta di rilassarvi; associate una respirazione lenta e ritmica: espirate durante l’allungamento e associate una respirazione lenta e controllata alla fase di mantenimento della postura. Se durante lo stretching non riuscite a respirare regolarmente in maniera naturale, vuol dire che non riuscite a rilassarvi: allentate di nuovo la tensione muscolare.

Questo è quello che la maggior parte degli allenatori o preparatori atletici vi può insegnare.

Purtroppo non è così tutto semplice e lineare e per comprendere meglio come avviene il meccanismo di allungamento delle fibre muscolari, o perché invece commettiamo degli errori, dobbiamo inoltrarci nella fisiologia muscolare.

Nelle strutture muscolo-tendinee sono infatti presenti due tipi di recettori nervosi: i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi. I fusi sono posti in parallelo rispetto al muscolo, e rispondono allo stiramento del muscolo stesso con una risposta contrattile grazie a quello che si chiama riflesso miotatico .Il riflesso miotatico da stiramento, è una risposta muscolare di tipo contrattile, nei confronti di un repentino ed inaspettato aumento della lunghezza del muscolo, rivolta alla sua salvaguardia strutturale. Questo tipo di meccanismo, ha indotto ad indicare come potenzialmente pericolosi tutti quei tipi di allungamento muscolare effettuati sotto forma dinamica attraverso movimenti di tipo “molleggiante”. Tuttavia,come vedremo in seguito, questo tipo di movimento, parte integrante di molte discipline sportive, trova una giusta collocazione nell’ambito di un programma specifico di stretching rivolto al miglioramento della flessibilità.

Gli organi tendinei del Golgi (OTG) sono disposti in serie rispetto alle fibre muscolari e la loro funzione fisiologica è quella di rispondere alle variazioni di tensione del tendine causate dalla contrazione muscolare, oppure da stiramenti di tipo passivo, come ad esempio durante lo stretching.

Tuttavia, occorre sottolineare che gli OTG, risulterebbero essere maggiormente sensibili alle tensioni generate dalla contrazione muscolare piuttosto che dall’allungamento passivo del complesso muscolotendineo, per questo motivo la loro funzione assume un ruolo molto rilevante in tutte quelle tecniche di stretching, che prevedano la contrazione del muscolo da allungare. Inoltre, è bene ricordare che per attivare gli OTG ed ottenere una risposta da questi ultimi, è necessario uno stretching particolarmente intenso. Gli OTG intervengono al fine di ridurre l’eccessiva tensione muscolare, attraverso un meccanismo che va sotto il nome di “riflesso miotatico inverso”, che si esplica sia attraverso un’azione inibitoria nei confronti della muscolatura agonista (muscoli che compiono il movimento), che tramite una facilitazione della muscolatura antagonista (muscoli che si oppongono al movimento). Il riflesso miotatico inverso si può considerare come un riflesso con “funzione protettrice” nei confronti del complesso muscolo-tendineo. Quest’ultimo infatti, potrebbe subire degli insulti traumatici nel caso in cui dovesse sopportare delle tensioni eccessivamente elevate.

In ogni caso, il riflesso miotatico inverso, presenta delle importanti implicazioni nell’ambito dello  stretching.

Infatti, nel momento in cui un atleta mantiene una posizione di allungamento, esercita una notevole tensione a livello del gruppo muscolare interessato, se questa tensione fosse inibita, l’atleta potrebbe raggiungere delle posizioni di allungamento ancor maggiori. Utilizzando una metodica di stretching denominata “contrazione-rilassamento” (che verrà descritta in seguito), è possibile indurre un rilassamento nella muscolatura coinvolta, ottenendone un maggior allungamento. Se ad esempio si cerca di allungare un muscolo sino al punto in cui, un suo ulteriore allungamento, viene di fatto impedito dalla tensione esercitata sul muscolo stesso, un’ulteriore contrazione volontaria di quest’ultimo, per un periodo compreso tra i 6 ed i 15 secondi, induce gli OTG a promuovere il meccanismo di riflesso miotatico inverso, il cui effetto permetterà l’allungamento del muscolo al di là del punto critico precedentemente raggiunto.

Abbiamo visto che i muscoli che effettuano il movimento stesso vengono definiti agonisti, mentre quelli che, da un punto di vista biomeccanico, mostrano un’azione opposta al movimento effettuato, vengono definiti con il termine di antagonisti. Così nel movimento di estensione del ginocchio, il quadricipite riveste il ruolo di muscolo agonista, mentre gli ischiocrurali interpretano quello di antagonista, in altre parole, mentre il quadricipite si contrae, allo scopo di effettuare il movimento di estensione, il bicipite femorale è rilassato. Questo tipo di schema di attivazione neuro-muscolare è possibile grazie ad un meccanismo nervoso che viene definito con il termine di “innervazione reciproca”.

Il meccanismo d’innervazione reciproca, è alla base di alcune tecniche di stretching particolarmente avanzate. In effetti la contrazione del muscolo antagonista può indurre un maggior rilassamento del corrispondente muscolo agonista che in quel momento viene sottoposto ad allungamento. Se ad esempio s’intende allungare il muscolo bicipite femorale, la contrazione del quadricipite, grazie al meccanismo indotto dall’innervazione reciproca, può comportare un maggior rilassamento del bicipite stesso, facilitandone l’allungamento.

Se abbiamo compreso i principi fisiologici basilari, possiamo ora andare a vedere quali sono i tipi di stretching e le loro modalità.

Volendoli elencare abbiamo:

• Stretching statico

• Stretching passivo

• Stretching “molleggiato” e/o dinamico

• Stretching attivo

• Stretching isometrico

• Stretching PFN

Stretching statico: talvolta erroneamente confuso con lo stretching passivo, la metodica è basata sul raggiungimento ed il mantenimento, per un certo periodo di tempo, della massima posizione di allungamento possibile da parte dell’atleta.

Questa metodica presenta alcuni vantaggi che si possono così riassumere:

- semplice esecuzione

- minimo dispendio energetico

- non risente del riflesso da stiramento

- se si generano tensioni particolarmente intense, può indurre un rilassamento muscolare attraverso il riflesso miotatico inverso

Durante la maggior parte delle discipline sportive l’unità muscolo-tendinea deve sopportare delle elongazioni violente e repentine; movimenti dinamici che non ritroviamo con la metodica di stretching statico.

Per questa ragione gli esercizi d’allungamento statico andrebbero associati con quelli dinamici.

Stretching passivo: in questa metodica, l’atleta non partecipa attivamente al raggiungimento dei diversi gradi di escursione articolare, che invece sono raggiunti grazie all’applicazione di una forza manuale esterna, come quella di un fisioterapista o di un compagno d’allenamento.

Questo tipo di tecnica è normalmente utilizzata in ambito riabilitativo,

soprattutto nei casi di rigidità articolare in seguito a traumi e periodi di immobilizzazione forzata.

Tra i vantaggi di questa metodica troviamo:

- è efficace quando i muscoli agonisti sono troppo deboli per poter svolgere attivamente l’allungamento

- permette un allungamento che può andare al di là delle normali escursioni che si raggiungono con lo stretching attivo.

Stretching dinamico: questa metodica ha una tecnica esecutiva di tipo ritmico e “rimbalzante”, il cui scopo è quello di forzare il movimento stesso verso i limiti massimi di escursione articolare. La tecnica “rimbalzante” è la più criticata, vista la sua potenziale pericolosità in termini di possibili danni muscolari provocabili.

I principali svantaggi di questo tecnica sono:

- il minimo tempo d’allungamento non permette un adeguato adattamento dei tessuti nei confronti dello stiramento stesso

- la velocità dell’allungamento stimola il riflesso miotatico da stiramento.

Secondo alcune teorie però, lo stretching dinamico ha innumerevoli vantaggi perché la velocità d’allungamento è la più sovrapponibile possibile a quella che si riscontra durante l’esecuzione del gesto della corsa.

Un compromesso potrebbe essere quello di  adottare un programma di lavoro in cui,(preceduto da un’adeguata fase di riscaldamento) la velocità e l’ampiezza dell’allungamento vengono aumentate progressivamente, permettendo in tal modo un graduale adattamento delle strutture muscolo-tendinee, riducendo al minimo il rischio d’incidente.

Stretching attivo: questa metodica è basata sull’utilizzo di tecniche che comportano il raggiungimento e il mantenimento della massima posizione di

allungamento, conseguita solo con la contrazione muscolare attiva.

Le tecniche di stretching attivo, quindi escludono qualsiasi intervento esterno. È importante ricordare che la tensione della muscolatura agonista contribuisce al rilassamento della muscolatura antagonista (ossia quella sottoposta ad allungamento), grazie al  fenomeno dell’inibizione reciproca.

Lo stretching attivo viene utilizzato soprattutto per la ricerca di una flessibilità dinamica che si dimostra molto più “vicina” al gesto atletico, rispetto alla flessibilità di tipo passivo.

Tuttavia, tra gli svantaggi di questa tecnica, troviamo lo stimolo del riflesso miotatico da stiramento.

Stretching isometrico: questa tecnica si compone di tre parti distinte:

- inizialmente si assume la posizione di stretching passivo desiderata

- poi si effettua una contrazione isometrica contro una resistenza esterna fissa (grazie ad un compagno o contro una parete) per 10-15 secondi

- infine si cerca di rilassare il muscolo contratto per una durata di almeno il doppio del tempo della fase precedente.

Tra i vantaggi troviamo che lo stretching isometrico è considerato come una delle migliori ed efficaci tecniche per ridurre la sensazione dolorosa associata all’allungamento.

Tra gli svantaggi troviamo che il forte allungamento muscolo-tendineo prodotto con la contrazione isometrica produce, può alzare notevolmente il rischio di lesioni a livello tendineo e connettivale.

Stretching PFN: Allo stato attuale delle conoscenze il PNF stretching, (PNF è l’acronimo di Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare) è considerato come la miglior tecnica grazie alla quale è possibile incrementare la flessibilità

statico-passiva. Questo è dovuto al fatto che il PNF, risulta essere una combinazione tra lo stretching passivo e quello isometrico.

Infatti tale metodica prevede prima l’allungamento passivo del gruppo muscolare interessato, poi viene contratto isometricamente contro una resistenza inamovibile ed in seguito nuovamente allungato passivamente grazie all’intervento di un compagno o del fisioterapista.

Tra le tecniche di PNF stretching maggiormente utilizzate troviamo:

- La tecnica di contrazione rilassamento (CR): nella tecnica di CR, il muscolo antagonista viene prima allungato passivamente dall’operatore, in seguito viene richiesta all’atleta una contrazione isometrica della muscolatura allungata contro la resistenza fornita dall’operatore della durata di circa 7-15 secondi, dopo di che il muscolo viene brevemente rilassato per 2-3 secondi ed infine nuovamente allungato passivamente per circa 10-15 secondi.

La pausa che occorre rispettare tra due tecniche di CR consecutive è di circa 20 secondi. La tecnica si basa sul principio che la contrazione isometrica dell’antagonista è in grado di stimolare, grazie all’azione inibitrice degli organi tendinei del Golgi, una successiva fase di rilassamento durante la quale è possibile incrementare passivamente l’escursione articolare.

- La tecnica contrazione-rilassamento-contrazione (CRC): questa tecnica,comporta, dopo una prima fase di allungamento passivo, due contrazioni isometriche, la prima dell’antagonista e la seconda a carico dell’agonista, in seguito, come nella tecnica precedente, si effettua un’ultima fase di allungamento passivo. La tecnica CRC si basa sul principio dell’inibizione reciproca, secondo il quale la contrazione dell’agonista comporterebbe un ulteriore rilassamento dell’antagonista (ossia del muscolo sottoposto ad allungamento).

Esistono poi altre tecniche di PFN, ma visto le loro difficoltà di esecuzione, vengono applicate solo durante un trattamento di rieducazione funzionale seguito dal fisioterapista.  

Indipendentemente dal tipo di stretching effettuato, vi è indicazione ad un suo sistematico utilizzo e soprattutto vi è sempre un effetto e/o  vantaggio pratico sul:

• riscaldamento,

• la prevenzione degli incidenti muscolari,

• l’influenza sulla prestazione,

• la possibilità di diminuire il dolore muscolare tardivo.

 Riscaldamento:

Lo stretching è largamente utilizzato nell’ambito del riscaldamento anche se, la sua possibile efficacia nel provocare un innalzamento della temperatura del muscolo, sarebbe molto discutibile. Ricordiamo infatti che la temperatura ideale alla quale il muscolo ottimizza le proprie caratteristiche visco-elastiche, è all’incirca di 39° C e che alcuni studi dimostrerebbero addirittura, che utilizzare lo stretching come mezzo esclusivo sul quale basare il riscaldamento pre-gara è sicuramente insufficiente.

Sicuramente la scelta più corretta è integrare lo stretching in uno schema di riscaldamento basato soprattutto su altri tipi d’esercitazione, maggiormente efficaci nel far aumentare la temperatura interna del muscolo.

Prevenzione: recentemente numerosi studi hanno rilevato la mancanza di benefici derivanti da una pratica regolare dello stretching nei riguardi della prevenzione dei danni al complesso muscolo-tendineo.

Probabilmente la mancata correlazione tra capacità di stiramento del muscolo e la diminuzione di traumi muscolari, potrebbe dipendere dal fatto che in effetti lo stretching provoca una specie di effetto antalgico, permettendo in tal modo all’atleta di sopportare allungamenti muscolari di maggiore entità, cosa che normalmente potrebbe aumentare il rischio di traumatismi a livello muscolare.

Occorre inoltre considerare che le cause che generano eventi traumatici è talmente multifattoriale da rendere improbabile l’ipotesi che lo stretching possa  “prevenire”; occorre invece considerare lo stretching come uno dei mezzi utilizzabili nell’ambito di una strategia di intervento rivolto alla prevenzione degli incidenti muscolari.

Influenza della prestazione: tutti pensano o sperano che lo stretching faccia solamente bene, e quindi adesso sicuramente qualcuno resterà sorpreso con la mia osservazione:dopo una seduta di stretching si ha una diminuzione della prestazione di sprint, una perdita della capacità di forza massimale e di resistenza alla forza. Questa perdita della capacità prestativa in seguito ad un seduta di stretching, che comunque deve necessariamente essere di una certa intensità, trova sostanzialmente tre tipi di spiegazione:

1. l’allungamento è, da un punto di vista biomeccanico, assimilabile ad una contrazione di tipo eccentrico, e per questo motivo, facendo precedere alla prestazione, una seduta di stretching particolarmente intensa, si corre sia il rischio di produrre sia dei danni alla struttura muscolare, che d’incorrere in un fenomeno di affaticamento muscolare, ed in entrambi i casi la performance ne risulterebbe ovviamente alterata.

2. un’eccessiva sollecitazione in allungamento di alcuni gruppi muscolari a discapito di altri, potrebbe alterare la coordinazione tra gruppi muscolari agonisti ed antagonisti.

3. il tendine, nel corso di uno stiramento intenso, riduce la propria capacità di poter accumulare e restituire energia elastica, diminuendo così le capacità di salto e di spinta.

Diminuzione del dolore muscolare tardivo: questo fenomeno, conosciuto da quasi tutti i podisti, che insorge dopo un intenso allenamento, ha un origine metabolica e meccanica ben precisa, e quindi probabilmente lo stretching non ha nessun riscontro positivo per ridurre in qualche modo il problema in questione. Anzi, una seduta di stretching particolarmente intensa può provocare gli stessi danni muscolari, e quindi la stessa sensazione dolorosa, di una seduta di allenamento. Pensare quindi di ridurre il dolore con lo stretching non trova nessuna risposta scientifica.

Perché fare stretching allora?

 La bibliografia ci insegna che lo stretching (se eseguito nel modo corretto e con le giuste indicazioni):

• riduce la tensione muscolare e favorisce un rilassamento generale

• aiuta la coordinazione e la fluidità dei movimenti

• aumenta l’ampiezza dei movimenti

• aiuta a prevenire i traumi muscolari

• prepara il gesto atletico

• serve a combattere la rigidità d’invecchiamento

• aumenta la conoscenza del proprio schema corporeo

• ……. vi fa sentire bene …..

Bastianelli Michele