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LA SCELTA DELLA SCARPA: PRONAZIONE E
SUPINAZIONE
In queste ultime settimane ho
ricevuto diverse mail dove molti podisti mi chiedevano:”Qual è la
scarpa giusta per il mio piede? Sono pronatore o supinatore?” Ho
pensato quindi di rispondere a tutti cercando di chiarire alcuni
principi basilari.
Innanzi tutto non diamo per
scontato che chi ci accoglie in un negozio sia pronto a risolvere i
nostri problemi di appoggio con la scelta della scarpa ideale.
Cerchiamo di arrivarci con le idee ben chiare.
La scarpa è la base di appoggio
di un complesso sistema biomeccanico in equilibrio instabile, ma
che, grazie ad una serie di reazioni fisiologiche evolutive ci
permette di camminare e addirittura di correre. Se nel corso
dell’evoluzione l’uomo ha imparato a creare dei fenomeni adattativi
che lo hanno trasformato da quadrupedico a homo erectus, così anche
il nostro amico podista nel corso degli anni ha messo in moto un
proprio sistema di ricerca dell’equilibrio, per cui a volte andare a
spezzare una catena ormai consolidata di compensi può provocare
problemi peggiori. La nostra prima regola è quindi non cercare a
tutti i costi di correggere un problema di appoggio ….. se questo
non ci crea problemi. Il tutto si traduce cercando di usare sempre
lo stesso modello di scarpe, se quello che abbiamo usato fino ad
oggi non ci ha mai creato problemi. E' vero però che le cause della
maggior parte degli infortuni tipici dei corridori, sono da
attribuire ai disturbi di appoggio e di postura e che quindi
conoscere le basi di tali caratteristiche fisiologiche, può aiutarci
a prevenire l’insorgenza di eventuali dolorosi sintomi da
sovraccarico. Andiamo quindi ad analizzare tutti gli altri elementi
da considerare per la scelta della scarpa e cioè:
Ø
La fisiologia del passo
Ø
Il terreno
Ø
Le caratteristiche della scarpa
Ø
Il runner stesso (peso e velocità)
Durante la giornata, il nostro
piede ha dai 5000 agli 8000 contatti con il suolo, ma ne ha molti di
più quello del maratoneta! Capite quindi come una cattiva
distribuzione delle forze di impatto a terra possa creare delle
patologie da sovraccarico.
Analizzando le singole fasi
dell’appoggio del piede durante la corsa troviamo:
-
Una prima fase detta di
Contatto: il contatto del piede a terra dura circa il 25%
dell’intera fase e avviene con la sua parte posteriore esterna
-
Una seconda fase
Intermedia: questa fase dura il 40% del totale e qui
fisiologicamente il piede va in pronazione per ridurre le forze
d’impatto con il suolo (il punto di appoggio si sposta
dall’esterno all’interno della suola.)
-
Ed infine una fase di Spinta: nel 35% del tempo rimanente
il piede ruota portandosi in supinazione a causa della forte
azione di spinta dei muscoli che proiettano il corpo in avanti e
lo preparano alle fase di sospensione. Il punto di appoggio si
risposta quindi lateralmente (verso l’esterno).
·
E’ facile capire ora che la forza di impatto viene in parte
ammortizzata dall’insieme scarpa-piede, mentre il resto viene
assorbita dal terreno, che poi ce la ritrasmette sotto forma di
energia elastica.
L’energia di ritorno, l’energia elastica appunto, varia in maniera
considerevole a seconda del terreno che abbiamo scelto per il nostro
allenamento: è quasi nulla se corriamo sulla sabbia mentre è
altissima se corriamo in pista. Questo spiega i numerosi infortuni
ai tendini dei velocisti. Attenti però a considerare la spiaggia
come terreno ideale: è vero che le forze elastiche di ritorno sono
quasi nulle grazie all’alto effetto ammortizzante della sabbia
(riusciamo facilmente anche a correre scalzi) ma è vero che dobbiamo
sollecitare molto di più il nostro apparato locomotore (soprattutto
i muscoli) per correre con la stessa energia,provocando così molto
facilmente delle patologie da sovraccarico.
Tutta l’energia restituita dal suolo al corpo passa nuovamente
attraverso la scarpa che, essendo ammortizzata, in parte la
neutralizza. Solo una parte di questa energia viene quindi
sfruttata e riconvertita in potenza (per questo è difficile correre
anche sull’asfalto!). E’stato provato che una scarpa troppo
ammortizzata, per colpa del suo peso eccessivo, può ugualmente
sovraccaricare il nostro corpo che fatica maggiormente ad “alzare” i
piedi. Nel bilancio complessivo, la scelta di una scarpa troppo
pesante, dove non serve un così alto potere ammortizzante, è
controproducente. Lasciamo quindi le scarpe ultraleggere ai
professionisti che associano alte velocità ad un peso corporeo
ridotto, mentre scegliamo scarpe di peso adeguato per il nostro
corpo (e meno per la velocità) per avere un miglior rapporto
ammortizzazione/prevenzione dagli infortuni .
Analizzando poi lo strumento di lavoro in questione, tutte le ditte
produttrici di scarpe hanno ormai adottato questa classificazione.
Ø A1
Superleggere: sono le scarpe più veloci,pesano meno di 250gr e
hanno un minimo potere ammortizzante. Il peso contenuto è dovuto
alla riduzione dei sistemi di controllo della stabilità e quindi
sono indicate solo per le gara su strada di atleti leggeri e veloci,
mentre sono vietate ai lenti,pesanti e ai pronatori.
Ø A2
Intermedie: sono scarpe che pesano dai 250gr ai 290gr.,hanno un
buon compromesso tra flessibilità e stabilità con un sufficiente
grado di ammortizzazione. Son adatte per chi non ha particolari
problemi di appoggio e vengono usate dai corridori veloci per
l’allenamento o dai più lenti o pesanti per la gara
Ø A3
Massimo ammortizzamento: sono le classiche scarpe d’allenamento
per chi non ha particolari problemi di appoggio ma cerca nella
scarpa un buon compromesso tra stabilità e ammortizzazione. Pesano
tra i 300 e i 400gr. e sono indicate per gli atleti con appoggio
neutro o in inversione (supinatori) e per chi usa un plantare
personalizzato.
Ø A4
Stabili: sono anche queste scarpe che pesano dai 300 ai 400gr,
create per correggere dei problemi di appoggio essendo riservate ai
corridori con piede rigido verso l’interno, cioè per i pronatori.
Naturalmente in ogni categoria troviamo scarpe di peso diverso che
rispondono diversamente alle esigenze dei podisti.
Da questa classificazione si capisce che purtroppo tutti i corridori
prima di scegliere una scarpa devono capire che tipo di appoggio
hanno e quindi devono aver ben chiaro il concetto di supinazione e
pronazione.
Dallo studio del passo si è visto che il piede ha normalmente un
movimento fisiologico di pronazione, caratteristico del tipo di
appoggio neutro. Quindi quello che dobbiamo capire è se
abbiamo un difetto di iperpronazione o se al contrario abbiamo un
deficit di pronazione che si traduce con un piede rigido o supinato.
Si definisce quindi erroneamente pronatore colui che in realtà è un
iperpronatore e che ha un piede che, dopo la fase di appoggio,
continua a ruotare verso l’interno esaltando il carico sul lato
mediale del piede, della zona tibiale e del ginocchio, zone dove può
insorgere dolore. Al contrario una eccessiva supinazione causa una
mancata rotazione del piede durante la fase intermedia dell’appoggio
e si traduce con un piede rigido che può provocare dolori a carico
del tendine di Achille o la fascite plantare. Da notare che non
esistono vere scarpe per supinatori, ma esistono scarpe
assolutamente controindicate per questa tipologia di corridori,
quelle stabili!
Come possiamo capire se siamo supinatori o pronatori? Il podista
può, con un semplice esame della scarpa “usurata”, capire
grossolanamente che tipo di appoggio ha e che tipo di scarpa deve
usare di conseguenza. Se, infatti, nota un eccessivo consumo sulla
parte mediale (interna) anteriormente e/o posteriormente può capire
di essere un pronatore,se ha invece un consumo esagerato
sulla parte posteriore esterna della suola o ancor peggio
anteriore,rientra nella categoria dei supinatori.
Appoggiandole su una superficie piana, quella del pronatore casca
all’interno, quella del supinatore all’esterno.
Ricordate inoltre che una buona scarpa perde tutte le sue
caratteristiche di stabilità ed ammortizzazione dopo 1000-1500 km :
cambiatele spesso!
Bastianelli Michele |
